Диетолог Екатерина Афанасьева из Йошкар-Олы рассказала о правильных привычках

Остались считанные дни до нового года. Самое время подводить итоги и ставить цели на следующий год. Что я возьму с собой из опыта предыдущего года, а что будет тормозить, и это лучше оставить в уходящем году? На такие вопросы предстоит ответить каждому из нас.

А сегодня врач спортивной медицины и диетолог Екатерина Афанасьева расскажет нам, какие правильные привычки могут вывести нас на качественно новый уровень жизни в новом году в сфере здоровья. Полезно будет знать и тем, кто борется с лишним весом и желает похудеть.

Если вы хотите узнать больше о коррекции веса и, в частности, спортивной диетологии, подписывайтесь вконтакте https://vk.com/pitanie_and_sport

Здоровое питание

Это залог отличного самочувствия и нормального веса, считает диетолог.

– Не нужно обещать себе, что с нового года вы обязательно сядете на диету, откажетесь от сладостей и мучного, – говорит Екатерина Афанасьева. – Вычеркнуть из меню вредные продукты вы можете и без существенного урезания калорийности и отказа от самой необходимой пищи. Диеты ничего хорошего с собой не несут, ведь даже если вы и выдержите необходимые условия, при возвращении к привычному рациону вернется и потерянный вес. Обратитесь к врачу-диетологу, поставьте вместе цель и разработайте план. Двигайтесь к своей цели маленькими шагами, вводя новые пищевые привычки.

Из самого очевидного: питание по методу тарелки, где половину тарелки занимают овощи, фрукты, свежая зелень, одну четверть белковые продукты – мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты – на выбор, и еще одну четверть сложные углеводы – крупы, макаронные изделия твердых сортов, картофель цельный и т. д. Даже просто убрав из рациона простые углеводы в виде кондитерских изделий, добавленного сахара, газированных напитков, почувствуете себя лучше, считает врач спортивной медицины, так как не будет постоянных скачков инсулина – гормона поджелудочной железы.

– Еще важный момент, о котором хочется упомянуть, — это осознанное принятие пищи, – говорит Екатерина Афанасьева. – Быть в процессе, без посторонних мыслей, задумываться, что я чувствую, что ощущаю, как я прожевываю. Помнить о том, как важно жевать для измельчения пищи, ведь в желудке нет зубов, а пища в него должна попадать измельченная. Вообще очень много нюансов, и я прекрасно понимаю растерянность человека, который сталкивается с огромным количеством информации при изменении веса. Ведь можно много знать – информации реально море, но внедрить эти знания в вашу жизнь бывает сложно. Помните, что врач-диетолог всегда поддержит на пути изменения веса, это совместная работа, практика. Хочу сказать, что со мной вы точно не будете одиноки на этом пути, ведь питание может и должно быть полезным, ведь это ваш вклад в свое здоровье, самочувствие и настроение!

Полноценный сон

Следующая полезная привычка. И тут следует пообещать себе, что, даже с очень плотным рабочим графиком, в новом году будете качественно и полноценно высыпаться.

– Если вы трудитесь по сменам или в темное время суток, имеет смысл поискать что-нибудь другое, ведь только ночью организм может эффективно восстановиться и отдохнуть, – считает Екатерина Афанасьева. – Если вы надеетесь «добрать» свое утром или днем, то вряд ли можете рассчитывать на хороший результат, ведь наш организм подвержен влиянию суточного ритма, и от него зависит выработка гормона сна мелатонина, который нормализует работу многих внутренних органов и систем.

Мелатонин известен своим антиоксидантным действием, способностью замедлять старение, а значит всем, кто хочет хорошо и молодо выглядеть, в первую очередь нужно нормализовать не уход за своей внешностью, а продолжительность сна.

Гормон мелатонин стимулирует образование антител, помогая бороться с воспалительными процессами в организме, повышает защитные силы организма. Доказано, что лучше всего организм восстанавливается в период с 10 вечера до 2 часов ночи, поэтому ложиться в постель следует не позднее 21.30, но, чтобы максимально ощутить на себе полезное действие гормона мелатонина, делать это нужно регулярно и подобное поведение должно войти в привычку вместе со здоровым питанием.

– Нужно помнить, что мелатонин разрушается под действием света – синего спектра излучения, соответственно, перед сном не нужно «залипать» в экраны гаджетов, – предупреждает врач. – Также при недосыпании нарушается совместная работа гормонов аппетита-лептина и грелина, что приводит к набору веса. И это тоже информация известная, но многие ли из вас следуют простому правилу засыпать вовремя? В моей работе врача-диетолога мы с пациентом занимаемся и восстановлением продолжительности и, самое главное, качества сна.

Физические упражнения – каждый день

Как говорили классики, физическая культура превосходна тем, что ведет здоровье к совершенству. Главный залог спортивного образа жизни — удовольствие, которое вы получаете от тренировок.

– Если вы не любите бегать по утрам, то вы никогда не втянетесь в этот вид спорта, – считает Екатерина Афанасьева. – Ищите занятие по душе. Это даже не обязательно должен быть фитнес. Танцы позволят сжечь не меньше калорий, чем стандартная аэробика, а радости и удовольствия принесут намного больше. Это же касается плавания, скандинавской ходьбы. Даже обычные вечерние прогулки в компании близкого человека принесут немало пользы.

Следует помнить, что любое движение тренирует наше сердце и сосуды, заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, а значит, наши органы и ткани получат необходимую дозу питательных веществ и кислорода. При повышении интенсивности работы сердца активизируются и обменные процессы, ток лимфы, следовательно, ускоряется процесс похудения, снижается уровень плохого холестерина и т.д.

– Но также нужно помнить, что при похудении расходуется не только подкожный жир, но и распадаются белки мышц, а значит, чтобы не допустить уменьшения мышечной массы, обязательно нужны тренировки, иначе это будет совсем не здоровое похудение, – говорит Екатерина Афанасьева. – При занятиях физическими нагрузками вырабатывается серотонин – гормон счастья. В общем, в какую сторону ни посмотреть, в физических упражнениях однозначно есть польза. В подборе подходящей именно вам физической активности я тоже могу помочь, это определяет моя специальность врача по спортивной медицине. Желаю хорошего Нового года!

Фото из личного архива Екатерины Афанасьевой.