Диетолог из Йошкар-Олы Татьяна Малявина: худеть после праздников надо с умом

Подполковник полиции в запасе Татьяна Малявина вышла на пенсию из-за проблем со здоровьем в 43 года. Но она взяла себя в руки, и за первые полгода похудела на 35 кг, а заодно избавилась от многих хронических заболеваний. Теперь женщина  - спортивный диетолог-нутрицолог, гипнолог и просто красавица. Она уверенно говорит, что главное в этом нелегком деле - правильный подход.

- Я вышла на пенсию 9 лет назад. У меня тогда был очень большой вес - 130 кг, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Мне было очень тяжело в тот момент в плане здоровья. Хотя я не сидела сложа руки, пыталась соблюдать различные диеты, но мне не хватало знаний в этой области. Поэтому ничего не получалось. Сейчас мне 52 года. Я вешу уже намного меньше 100 кг, но все еще иду к своей цели, - начала свою историю наша героиня.

Сама себе нутрицолог

После выхода на заслуженный отдых Татьяна была сначала владелицей кафе, а во время пандемии начала печь торты. Конечно, это увлечение только усугубило проблему.

- Я тогда уже даже не взвешивалась. У меня опустились руки. И я прекрасно понимаю полных людей, которые в какой-то момент ставят на себе крест, и дальше качество их жизни только ухудшается, - вспоминает собеседница.

Проблемы с весом у Тани были с подросткового возраста, и вся ее жизнь была борьбой за стройность. Она обращалась к различным специалистам, в том числе диетологам и психологам. А в 2021 году в поисках рецептов познакомилась с нутрицологом. Это специалист, который изучает все аспекты здорового питания, знает сколько и каких продуктов нужно съедать, чтобы быть здоровым и получать все необходимы витамины, минералы и другие микро- и макроэлементы. А также помогает людям разобраться с проблемами нехватки или переизбытка в организме нужных компонетов по результатам их анализов.

- В какой-то момент я и сама решила выучиться на спортивного диетолога-нутрициолога, чтобы самостоятельно составлять себе полезное меню. Прошла обучение в Национальной академии дополнительного профессионального образования и Научно-исследовательском медицинском центре «Герантологии». Теперь я специалист по питанию для спортсменов, могу рассчитывать и рацион, и нагрузки, - рассказывает наша героиня.

35 килограмм – за полгода

Когда Татьяна всерьез начала заниматься изучением меню спортсменов, она поняла, что ее выручит функциональное питание, которое широко применяется в мире спорта. Это еда «в баночках» четко сбалансированная по витаминам, минералам, аминокислотам, клетчатке (их там половина суточной нормы), с небольшим количеством калорий, рассчитанная на один прием пищи. При этом обычные полезные продукты женщина ела тоже.

- Тогда дело, наконец, сдвинулось с мертвой точки. У меня улучшилось состояние здоровья. Я же была уже хроником – гипертония, суставы, сердце. А через 3-4 месяца, смогла отказаться от большинства таблеток. В итоге за 7 месяцев я сбросила более 35 килограмм, - вспоминает Таня. - Кстати, тогда муж, видя мои успехи, тоже начал питаться со мной правильно. Причем он от лишнего веса не страдал, но смог значительно поправить здоровье. И когда сейчас меня спрашивают о том, как же можно успевать готовить отдельно семье и себе. Я говорю: «А почему вы считаете, что ваши близкие не достойны хорошей качественной и вкусной еды?» Причем многие же считают, что правильное питание - это лист салата и кусок отварной грудки. На самом деле можно приготовить очень вкусные и полезные блюда без вредных продуктов и методов – было бы желание.

Большим людям – лучше погулять

Рассказала Татьяна и о том, как избежать проблем с состоянием кожи во время борьбы с лишним весом.

- Когда мы начинаем морить себя голодом, то неизбежно страдают кожа, волосы, ногти, как менее необходимые организму материалы. В режиме жесткого недостатка пищи, микроэлементов тело начинает обеспечивать необходимым только жизненно-важные органы. Однако если все делать правильно и выбирать малокалорийную пищу, но при этом насыщенную полезными веществами, то ничего не будет тускнеть, провисать и ломаться, - объясняет собеседница.

Татьяна советует всем худеющим обязательно включать в рацион витаминно-минеральные комплексы. Тогда не будет проблем с кожей и волосами, их состояние станет даже лучше. А еще появится дополнительная энергия. Что касается спорта, то здесь нужно быть очень аккуратными.

- Тем, у кого вес более 90 кг, я не рекомендую подключать усиленные силовые тренировки. Максимум, что можно себе позволить, - это прогулки в ускоренном темпе. Я сама, кстати, гуляла в хорошую погоду по несколько часов с собакой, просто «наматывая круги» по бульвару. Также хорошо посещать бассейн или делать упражнения на растяжку, заниматься на велотренажере в умеренном режиме. Давать экстремальные нагрузки при большом весе опасно - можно перегрузить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат, - говорит Татьяна.

Что касается людей, весом менее 80-90 кг, то они могут спокойно пойти в тренажерный зал. Но начинать занятия тоже надо очень осторожно с 30-40 минут, а потом уже увеличивать время и нагрузки. Не надо издеваться над своим организмом – все нужно делать в меру. В спортзале на первых парах тоже лучше обратиться к специалисту, который правильно подберет нагрузки и упражнения.

Хорошие и плохие продукты

Еще у Татьяны часто спрашивают, какие продукты хорошие, а какие плохие? Она объясняет, что вся натуральная еда, в принципе, полезна. Но если съедать ее больше меры или неправильно готовить, то можно нанести организму ущерб. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится почти 2000 суточных нормы витаминов группы B, но, если переедать этот продукт, то можно перебрать по холестерину. А если есть фрукты на голодный желудок, то можно получить раздражение ЖКТ, так как в них много различных кислот. Поэтому не надо относиться к еде бездумно.

- Но, не смотря на все мои знания, у меня был период, когда я снова начала поправляться. Произошла ситуация, которая откинула меня в депрессию, эмоциональный упадок, организм начал защищаться и обратно набирать вес, - вспоминает Татьяна. - А, когда я начала разбираться в чем дело, то поняла, лишние килограммы – это не проблема, это последствие многих других сложностей, в том числе и эмоциональных детских травм. Так что худеющим не стоит бояться психологов. Чтобы постройнеть, иногда нужно научиться еще и «расслаблять голову».

Кстати, в процессе избавления от лишних килограммов Татьяна выучилась еще и на гипнолога. В общем, освоила массу полезных профессий, постройнела и помолодела. Сейчас она пока еще не достигла своего идеального веса - 68 кг, и продолжает идти к своей мечте.

Психологические хитрости:

- За определенное количество сброшенных килограмм (можно установить норму самому – от 2 до 5 кг) себя надо благодарить. Причем не едой, а какими-то приятными подарочками, красивыми вещами. В принципе любой свой успех (и это касается не только еды) нельзя обесценивать, надо уметь хвалить себя за любую даже небольшую победу.

- Самое главное понять, зачем тебе это надо. Допустим, захотеть похудеть к свадьбе, к лету – это не совсем правильный подход. Потому что, во-первых, ты будешь это делать любыми путями, и даже голодать. И, во-вторых, когда пройдет мероприятие, цель исчезнет, и ты опять начнешь поправляться. А вот увидеть себя красивым, здоровым, счастливым в старости, а не больным и немощным – это можно. В общем, цель должна быть долгосрочной.

А еще можно представить себе «страшную сказку». Подумать о том, что из-за лишнего веса ты можешь остаться один, стать инвалидом, оказаться обездвиженным без возможности работать и встречаться с друзьями. И тут, каждый, поймет, что так жить он точно не хочет. Вот это уже прекрасный повод начать заботиться о себе.

- Создать для себя полезные «счастливые» блюда. Например, почему, кто-то обожает салат «Оливье», «Селедку под шубой», мороженное? Потому что эмоционально они у нас ассоциируются с праздником, детством, положительными эмоциями. Но мы всегда можем «переключить» этот позитив на другие более полезные вкусности. Надо просто начать готовить на праздники здоровую и красивую пищу, и со временем уже она будет приносить нам ощущение радости. Или найти способ, как еще ты можешь получать те же самые эмоции из детства, например, можно путешествовать, вспомнить любимое хобби или найти новое.

  Как разгрузиться после праздников:

- Важно дать возможность восстановиться организму - убрать из рациона все лишнее – жиры (но полезные оставить), сладости, алкоголь. Причем тело в начале года на эти процессы реагирует очень хорошо (в это время на Руси всегда начинался пост и у нас сформировалась генетическая память). Надо добавить в меню много зелени, овощей, воды. Это самый простой детокс.

- Со свежими фруктами надо быть аккуратнее, потому что там содержатся кислоты и много сахаров. А вот свежих овощей и зелени надо съедать в день до полукилограмма, то есть в каждый прием пищи по 100-150 грамм. Это сложно, поэтому можно делать смузи – пробивать овощи и зелень в блендере с небольшим количеством воды или кефира и выпивать такой коктейль, как перекус. Причем выбирать надо те овощи и зелень, которые вам нравятся, чтобы это было удовольствием, а не мучением.

- По калорийности у всех все индивидуально, расчет нужно делать исходя из того, какой вес вы имеете и какую нагрузку в день вы получаете. Кто-то работает физически и ему нужно съедать больше, чтобы были силы, другие – проводят день на «сидячей» работе, и им потреблять «энергии» нужно меньше. Но в любом случае худеть человек будет только тогда, когда калорий он будет получать меньше, чем расходовать.

- Есть надо не менее чем за три часа до сна, за это время еда как раз успеет перевариться и покинуть желудок. Допустим, если вы ложитесь спать в полночь, то в 9 вечера вы вполне можете устроить себе легкий ужин, например, из овощей зелени и кусочка рыбы. Иначе начнется упадок сил и инсулиновые качели – будет прыгать сахар в крови.

- Лучше ходить или делать гимнастику именно на свежем воздухе, так как кислород помогает сжигать калории.

- Для состояния кожи и обменных процессов необходима чистая вода. С утра первым делом надо выпивать стакан теплой жидкости. Это поможет «завести» организм.

В день нужно употреблять по 1,5-2 литра воды (чай, кофе, компоты не считаются). Но если вы всегда пили понемногу, то увеличивать количество лучше постепенно. И главное - не выпивать норму за раз. Вообще, хорошо ставить бутылочку с водой на видное место, и проходя мимо нее, делать по нескольку глотков. Это поможет создать эффект капельницы. То есть жидкость будет именно усваиваться организмом, а не выводится сразу.

Ранее "Марийская правда" сообщала:  Врач из Марий Эл рассказала, как избежать хронических болезней .