Гиппократ говорил, что «Ты есть то, что ты ешь», и это выражение никогда не теряет своей актуальности. Возможно, только самые равнодушные и небрежные люди не задумываются о том, как качество своего питания влияет на здоровье. Даже любители фастфуда постепенно осознают, что время от времени стоит поменять свой рацион.

Все больше и больше людей понимают, что правильное питание - это основа здорового образа жизни. От того, что мы едим, зависит наше физическое состояние, умственная активность, настроение и даже кожа. Поэтому важно следить за содержанием витаминов, белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и, конечно, уменьшать количество вредных продуктов.

Мир меняется, и с каждым днем все больше людей присоединяются к здоровому образу жизни, давая приоритет органическим продуктам и вегетарианской диете. Выбирайте правильное питание и ощутите прирост энергии, ясность мысли и хорошее настроение уже сегодня!

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Пример здорового однодневного меню: правильное сочетание вкуса и питательности

Рацион питания – это не только залог здоровья, но и возможность насладиться вкусными блюдами. Докажем это на собственном опыте, рассмотрев однодневное меню, отражающее сочетание калорийности продуктов и баланс белков, жиров и углеводов.

Завтрак: яичница с шампиньонами из целого яйца с двумя белками, цельнозерновый хлеб и цикорий со сливками обеспечат организм 384 калориями, 25 г белка, 19 г жира и 26 г углеводов.

Перекус: банан и четверть плитки черного шоколада насытят вас на долгие часы, ведь их калорийность составляет 220 калорий, 4 г белка, 12 г жира и 28 г углеводов.

Обед: салат из овощей и суп-пюре из капусты-брокколи с ореховым куринным мясом и кремом из сливок внесут в калорийный баланс 327 калорий, 30 г белка, 14 г жира и 21 г углеводов.

Полдник: пара мандаринов и сочное яблоко пополнят запасы витамина С, а калорийность потребленных продуктов составит 174 калории и 40 г углеводов.

Ужин: запеченная треска и тушеные овощи станут здоровым вариантом ужина и дадут возможность получить необходимые 288 калорий, 32 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.

На ночь: стакан кефира — отличное восстановительное средство перед сном, содержащее всего 76 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

Такое меню восхитительно свеже, а калорийность составляет 1470 калорий, 98 г белка, 53 г жира и 153 г углеводов. Важно отметить, что все описанные продукты содержат необходимое количество витаминов и микроэлементов.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com