Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?

Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.

Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.

Рерайт текста с сохранением структуры:

Сутки и железо: сколько нужно

В организме здорового человека находится около 3-4 г железа, причем две трети находятся в крови, а треть - в печени, костях и селезенке. Запасы железа ежедневно расходуются, например, при отшелушивании кожи или потоотделении. У женщин могут происходить дополнительные кровопотери во время менструации. Чтобы поддерживать норму железа в организме, нужно употреблять определенные продукты питания. Но следует помнить, что требуемое количество железа может варьировать у разных групп людей.

Суточная потребность в железе для человека различного пола и возраста различна. Женщины нуждаются в 10-30 мг железа в сутки, в то время как беременные женщины должны потреблять не менее 30 мг. Мужчинам достаточно 8 мг железа в день. Дети до 13 лет нуждаются в 7-10 мг железа в день, а подростки - 10 мг железа для мальчиков и 15 мг для девочек.

Отсутствие необходимого запаса железа в организме в конечном итоге сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, появлении постоянной усталости и вялости.

Однако, стоит помнить и о возможности передозировки железом. Если потреблять одновременно и в больших количествах мясо, злаки либо пищевые добавки, содержащие железо, элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на такие внутренние органы, как печень, почки и мочевой пузырь, на сердце и сосуды. Это также может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Кроме того, женщинам после достижения менопаузы следует пересмотреть свою систему питания, чтобы контролировать потребление железа, потому что с уменьшением потерь крови норма содержания железа также снижается.

И еще одно важное напоминание: употребление больше чем 7 г железа за один раз может стать причиной летального исхода.

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?

Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.

Статья о том, какие продукты богаты железом

Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.

Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.

Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.

Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.

Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.

Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:

1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.

2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.

3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.

Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.

Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

Фото: freepik.com